Alimentazione per chi si allena con il caldo: guida per sportivi amatoriali

L’estate è sempre più vicina e allenarsi con il caldo modifica le risposte del corpo poiché aumentano sudorazione, fabbisogno di liquidi e fatica percepita, rendendo ancora più importante la cura dell’alimentazione e dell’idratazione. Quando le temperature si alzano, l’rganismo è infatti costretto a disperdere più calore e questo può influire su energia, recupero e tolleranza allo sforzo, soprattutto negli sportivi amatoriali. Pasti eccessivi o difficili da digerire sicuramente non aiutano, poiché possono accentuare pesantezza e stanchezza, ma anche un’alimentazione troppo leggera è da evitare, perché rischia di non fornire energia sufficiente. Prima dell’allenamento di solito si consigliano pasti a base di carboidrati facilmente digeribili e una quota moderata di proteine, mentre dopo l’attività fisica bisogna reintegrare liquidi e sali minerali, oltre a fornire energia. Patate, frutta, yogurt, cereali, verdure e legumi possono aiutare a costruire pasti più equilibrati anche nelle giornate calde e contribuire anche a idratare il corpo attraverso il cibo, oltre che grazie all’acqua bevuta.

INDICE

• Allenarsi con il caldo: cosa cambia per il corpo
• Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento
• Idratazione, sali minerali ed errori da evitare

Allenarsi con il caldo: cosa cambia per il corpo

Tra pochissimo arriverà l’estate e le temperature aumenteranno, ma cosa cambia nell’allenamento con il caldo? Quando ci si allena con temperature elevate il corpo si trova costretto a disperdere più calore per mantenere stabile la temperatura corporea e, per farlo, aumenta la sudorazione e la circolazione sanguigna verso la pelle, meccanismi utili alla termoregolazione ma che possono rendere lo sforzo più faticoso.

Con il caldo, infatti, la sensazione di affaticamento si percepisce in misura maggiore anche durante allenamenti relativamente leggeri e gli sport amatoriali, quindi si sperimentano maggiore stanchezza, riduzione della resistenza, difficoltà di concentrazione o recupero più lento, soprattutto se l’idratazione non è adeguata o se si pratica attività nelle ore più calde della giornata.

Attraverso il sudore non si perdono soltanto liquidi ma anche sali minerali, soprattutto sodio e potassio e se le perdite non vengono compensate possono comparire crampi, mal di testa, debolezza o nausea. A causa del caldo, anche la digestione può risultare più lenta e meno tollerata, specialmente se si consumano pasti abbondanti o molto ricchi di grassi.

D’estate o nelle giornate particolarmente calde può quindi essere utile modificare leggermente sia gli orari sia la composizione dei pasti, privilegiando alimenti più digeribili e ricchi di acqua.

Irina L/Pixabay

Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

Prima dell’allenamento è sicuramente utile consumare un pasto leggero ma in grado di fornire sufficienti energie, tali da sostenere lo sforzo fisico senza appesantire, tenendo conto dell’orario in cui ci si allena, della durata dell’attività e della tolleranza individuale al caldo. In molti casi sono consigliati carboidrati facilmente digeribili associati a una quota moderata di proteine, quindi combinazioni come yogurt con frutta e cereali, pane con ricotta oppure una banana accompagnata da frutta secca, se ci si allena al mattino o a metà pomeriggio.

Se invece ci allena dopo pranzo o nelle ore serali dopo cena, si possono scegliere pasti a base di patate o riso freddo con verdure, pane con hummus ed eventualmente frutta, che può aiutare a fornire acqua e zuccheri facilmente disponibili.

Dopo l’allenamento occorre poi reintegrare liquidi, energia e nutrienti utili al recupero muscolare, quindi occorre sicuramente bere acqua ma anche introdurre calorie e minerali attraverso cibi come cereali conditi con ortaggi e legumi, yogurt con frutta oppure insalate complete.

Andrzej Rembowski/Pixabay

Idratazione, sali minerali ed errori da evitare

L’idratazione è un aspetto da non trascurare quando ci si allena, specialmente se fa caldo, quindi non bisogna limitarsi a bere acqua soltanto durante o dopo l’attività ma anche arrivare all’allenamento già ben idratati e continuare a bere in modo regolare nel corso della giornata.

Non è necessario assumere grandi quantità di acqua tutte insieme, anzi, è preferibile distribuire l’assunzione di liquidi nel tempo, aumentando leggermente le quantità prima, durante e dopo l’attività in base alla sudorazione e alla temperatura esterna.

Dato che con il sudore si perdono anche sali minerali, soprattutto durante allenamenti lunghi o intensi, oltre a bere è consigliabile mangiare alimenti come frutta fresca, verdure, patate e legumi perché contribuiscono a fornire acqua ma anche potassio e altri minerali persi attraverso la sudorazione. Nella maggior parte degli sportivi amatoriali una dieta equilibrata è sufficiente a compensare le perdite, senza necessità di integratori specifici.

Ovviamente è meglio evitare di allenarsi nelle ore più calde, consumare pasti molto abbondanti prima dell’attività oppure affidarsi soltanto a insalate leggere perché anche un pasto troppo povero può aumentare il rischio di stanchezza e fame improvvisa. Attenzione anche a bevande zuccherate e bevande alcoliche, che possono peggiorare l’idratazione e aumentare la sensazione di affaticamento.

ATTENZIONE: Le informazioni contenute nel presente articolo hanno esclusivamente scopo informativo, in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento, e non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica.